Cardio-Sport – Stärkung von Körper und Geist

Das Herz schlägt in der Brust, die Muskeln sind bis zum Äußersten gespannt, der Atem geht stoßweise und der Schweiß rinnt kitzelnd am Körper hinab: Sie stecken mitten im Cardio-Training! Dabei denken viele sofort an Laufband, Ergometer und Co. Doch Cardio-Sport bedeutet viel mehr. Er bringt den Körper auf Hochtouren und Sie werden in der Folge fitter, gesünder und glücklicher. Doch was genau ist Cardio-Sport? Und wie sieht ein effektives Training aus?

Mit Cardio-Sport zur persönlichen Bestform

Cardio-Sport bedeutet Ausdauertraining. Im Gegensatz zum Krafttraining, bei dem die Bildung von Muskeln im Vordergrund steht, fokussiert sich Cardio-Training auf die Verbesserung der Kondition und des Herz-Kreislaufsystems. Durch die Workouts fühlen Sie sich durchtrainierter und Ihre Ausdauer steigt. Doch das ist noch nicht alles: Das Ankurbeln von Kreislauf und Stoffwechsel hilft auch beim Abnehmen. Denn der Körper fällt in ein Kaloriendefizit. Nach etwa 30 Minuten werden also statt Glucose, Fette als Energiereserven angegriffen. Doch Vorsicht: Gerade Anfänger sollten mit kürzeren Einheiten (15 Min.) starten.

Zu den Cardio-Sportarten zählen beispielsweise:

• Radfahren,
• Walken,
• Joggen,
• Schwimmen,
• Tanzen,
• Rudern,
• Wandern,
• Stufen steigen,
• Skilanglauf,
• Trailrunning,
• Fußball,
• Schneeschuhwandern,
• Tennis und
• Basketball.

Fit und gesund dank Cardio

Es ist nicht überraschend, dass der Begriff „kardio“ sich aus dem Griechischen ableitet und Herz bedeutet. Denn im Zentrum des Sports steht die Anregung der Herztätigkeit. Nach und nach passt sich das Herz der Belastung an. Für den wichtigsten Muskel in unserem Körper gilt: Je mehr er gefordert wird, umso leistungsfähiger wird er. Während des Cardio-Trainings sind die Atem- und Herzfrequenz stark erhöht. Das wiederum bringt das Herz-Kreislauf-System in Schwung. Das Herz pumpt stärker und effizienter, die Herzfrequenz sowie der Blutdruck sinken, während die Durchblutung sich verbessert und die Gefäße gut geschützt werden. Mit der Zeit schlägt es ruhiger und pumpt mit jedem Schlag mehr Blut in die Blutbahn. Das bedeutet mehr Sauerstoff für den Körper. In Ruhephasen arbeitet es ökonomischer und Ihr Ruhepuls sinkt.

Wenn Sie regelmäßig Cardio-Sport treiben, werden sich die Ergebnisse bald an einer verbesserten Lungenfunktion bemerkbar machen. Zum Beispiel ist die Treppe weniger anstrengend und auch die Einkaufstüten sind nicht mehr so schwer. Der Grund dafür ist das vergrößerte Atemvolumen. Sie holen besser und tiefer Luft, während der Körper optimal mit Sauerstoff versorgt wird.

Nicht nur Herz und Lunge werden durch das Cardio-Training positiv beeinflusst. Auch auf das Blut hat die Bewegung eine große Wirkung. Die Anzahl der Blutkörperchen und des Blutfarbstoffs Hämoglobin steigt. Dadurch kann mehr Sauerstoff gespeichert und viele Nährstoffe zu den Organen gebracht werden. Das hat zur Folge, dass das Immunsystem stärker wird, während sich die Zahl der Antikörper erhöht. So ist Ihr Körper gut gewappnet gegen Erkältung und Co. ist. Ein weiterer positiver Nebeneffekt: Der Blutzuckerspiegel sinkt.

Damit die Muskeln stärker und leistungsfähiger werden, braucht es nicht immer nur Kraftsport. Stattdessen ist eine Kombination aus Cardio und Muskelaufbau ideal. Die Muskeln werden so besser durchblutet und erhalten ausreichend Sauerstoff und Nährstoffe. Dadurch sinken die Regenerationszeit und der Körperfettanteil – die Muskeln hingegen wachsen.

Cardio-Sport trägt aber nicht nur zur körperlichen Verbesserung bei. Im Gegenteil: Auch Seele und Geist profitieren enorm davon. Sich nach einem anstrengenden Arbeitstag so richtig auszupowern, baut Stress ab. Ob man es glaubt oder nicht: Während einer fordernden Sporteinheit schüttet der Körper Glückshormone aus. Kein Wunder also, dass Sportler einen besseren Umgang mit Stress haben und innerlich gelassener bleiben. Auch Depressionen beugen Sie so vor. Wenn der Körper auf Hochtouren ist, wird das Gehirn stärker durchblutet. Die Folge: Die Konzentrationsfähigkeit verbessert sich.

Vielfalt an Trainingsarten

Cardio-Sport kann auf unterschiedliche Arten ausgeübt werden. Eine Möglichkeit ist die Dauermethode. Dabei trainieren Sie ohne Pause und bei gleichbleibender Belastung zwischen 30 und 60 Minuten lang. Ein gutes Beispiel hierfür ist Joggen.

Anders ist es beim Intervalltraining. Dabei wechseln sich intensive und erholsame Phasen ab. Hier unterscheidet man zwischen Low-Intensity-Intervall- und High-Intensity-Intervall-Training (LIIT und HIIT).

Besonders intensiv wird es beim High-Intensity-Intervall-Training (HIIT): hohes Tempo, anstrengende Übungen und sehr kurze Verschnaufpausen. In schneller Folge kommt es zu fordernden Einheiten mit Erholungsphasen. Die Intervalle bewegen sich also zwischen den Polen „hart“ (z.B. Sprints) und „ruhig“ (Gehen, ruhiges Radeln, Schwimmen). Ein Sprint könnte beispielsweise 15–60 Sek. andauern, während die Pause gleich oder bis zu vier Mal so lang ist. Das Ganze wiederholen Sie sechs bis zehn Mal. Drei Mal pro Woche ist ein solches Workout optimal.

Beim Low-Intensity-Intervall-Training (LIIT) sollten die Einheiten 30–60 Minuten andauern. Das bedeutet, Sie trainieren mit geringerer Intensität als beim HIIT. Die Übungen sind ähnlich, allerdings werden diese langsamer ausgeführt. Dabei wechseln Sie zum Beispiel zwischen gemütlichem Joggen (1–2 Min.) und Walken (3–4 Min.) hin und her. Das Gute daran: Diese Version ist kräfteschonender und Sie geraten nicht außer Atem. Für ein besonders effektives und anspruchsvolles Workout können Sie zusätzlich die Steigung auf dem Laufband erhöhen.

Stehen Sie unter Zeitdruck, ist es effektiver ein kurzes und intensives HIIT-Training durchzuführen, als in derselben Zeit entspannt zu joggen.

Richtig essen will gelernt sein

Damit der Körper alle wichtigen Nährstoffe bekommt, ist eine ausgewogene Ernährung das A und O. Das gilt sowohl für die Trainings- als auch für die Regenerationstage. Während der Cardio-Einheit sollten Sie generell immer genügend Wasser oder Elektrolytgetränke dabeihaben.

Am Trainingstag

Davor: Essen Sie zwei bis drei Stunden vor dem Sport, sollte Ihre Mahlzeit voll mit Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten von hochwertiger Vollwertkost sein. Dazu zählen beispielsweise saisonale und regionale Produkte wie Kartoffeln, Hülsenfrüchte, Nüsse, Milch, Vollkorn- und Milchprodukte. Ein bis zweimal pro Woche gehören auch Fisch, Fleisch oder vegetarische Alternativen auf den Speiseplan. Sind die Mahlzeiten frisch zubereitet und wenig vorbehandelt, bleiben wichtige Nährstoffe, Mineralien und Vitamine erhalten. Wie wäre es zum Beispiel mit einem Quinoa-Salat?

Essen Sie weniger als eine Stunde vor dem Training, sind Smoothies und Shakes, reich an Proteinen und Kohlenhydraten, eine willkommene Alternative. Sie sind zudem ballaststoffarm und damit leichter zu verdauen. Eine Möglichkeit ist zum Beispiel ein Rote-Bete-Smoothie.

Danach: Genauso wichtig wie der Snack vor dem Sport, ist das Essen danach. Warten Sie hierzu am besten eine halbe Stunde, da der Körper in dieser Zeit noch Fett verbrennt. Auf keinen Fall sollten Sie die Mahlzeit weglassen. Dann erholt sich Ihr Körper nicht genügend und der Muskelkater am nächsten Tag wird dies bestätigen. Da man durch das Schwitzen Elektrolyte verliert, empfiehlt es sich etwas mehr Salz zum Gericht hinzufügen. Ein idealer Post-Workout-Snack besteht aus einer guten Mischung aus Proteinen und Kohlenhydraten.

Diese Produkte sind reich an Kohlenhydraten:

• Bananen
• Beeren
• Äpfel
• Reis
• (Süß-)Kartoffel
• Haferflocken
• Reiswaffeln
• Quinoa
• Brot (kein Weißbrot, eher Kernbrot)
• Pasta (lieber Vollkornpasta)
• Kichererbsen
• Käferbohnen
• Spinat
• Quinoa

Diese Produkte enthalten viele Proteine:

• Eier
• Nussbutter
• Griechischer Joghurt
• Milch (tierisch oder pflanzlich)
• Hülsenfrüchte (Sojabohnen, Erbsen, Linsen, Bohnen, Lupinen, Kichererbsen, Erdnüsse)
• Tofu
• Hähnchenbrust
• Fisch
• Hüttenkäse
• Milch (tierisch und pflanzlich)
• (veganes) Proteinpulver

Auch Fette sollten nicht fehlen:

• Pflanzliche Speiseöle
• Avocado
• Ungesalzene Nüsse
• Nussbutter

Am Rest Day

An den trainingsfreien Tagen kommen Low-Carb-Gerichte wie gerufen. Hier benötigt der Körper keine Reserve an Kohlenhydrate und Proteinen. Stattdessen sollten Sie gesunde Fette (Kokos-/, Olivenöl, Avocado oder Ghee) zu sich nehmen. Anstelle von Nudeln, Reis und Co. gehört Gemüse auf den Teller. Auch fettreiche Fische wie Hering, Lachs oder Makrele eignen sich gut für eine Low-Carb-Ernährung. Keine Sorge: Sie werden keine Heißhungerattacken bekommen. Dank des hohen Ballaststoffanteils der Gerichte bleiben Sie lange satt. In der Regenerationsphase gilt: Essen Sie, wenn Ihr Körper danach verlangt. Wie wäre es zum Beispiel mit Reis aus Blumenkohl oder einem knackigen Salat?

Diese Low-Carb-Produkte machen sich gut im Ernährungsplan:

• Eier
• Fleisch (Hähnchen, Pute, Rind, Schwein und Wild)
• Fisch und Meeresfrüchte (Garnelen, Hering, Lachs, Thunfisch und Makrele)
• Einige Käseprodukte
• Quark
• Naturjoghurt und Sojaprodukte
• Gemüse (kein stärkehaltiges wie Süß-/Kartoffeln)
• Salate
• Obst mit wenig Fructose (Aprikose, Avocado, Beeren, Clementine, Honigmelone, Kirschen, Kiwi, Limette, Mandarine, Papaya, Passionsfrucht, Wassermelone, Zitrusfrüchte und Zwetschge)
• Nüsse und Kerne
• Sprossen
• Pflanzliche Öle
• Backwaren aus Mehlalternativen (z. B. Mandelmehl)
• Fette wie Kokos-/, Olivenöl, Avocado oder Ghee

Das Herz am rechten Fleck haben

Damit Sie sich während des Cardio-Sports nicht überanstrengen, sollten Sie Ihre optimale Herzfrequenz kennen. Ziehen Sie hierzu von 220 Ihr Lebensalter ab. Daraus ergibt sich der maximale Puls.

Vom maximalen Puls subtrahieren Sie Ihren Ruhepuls (den Puls beim entspannten Sitzen oder Liegen).

Diesen optimalen Puls behalten Sie bei einigen Cardiogeräten über die Handsensoren im Blick. Es gibt aber auch spezielle Pulsuhren, welche die Herzfrequenz während des Workouts messen.

Cardio-Sport im eigenen Home-Gym

Es muss nicht immer der Gang ins Fitnessstudio sein! Richten Sie sich Ihr eigenes Home-Gym ein, lässt sich auch im heimischen Wohnzimmer prima die Ausdauer verbessern. Nicht umsonst gibt es eine Vielzahl von Heimtrainern wie Laufband, Crosstrainer, Rudergerät, Indoor-Bike, Stepper und Stairmaster auf dem Markt, die mit wenig Platz bestens auskommen und beispielsweise unter dem Bett oder Sofa verstaut werden können. Damit profitieren Sie von einer ganzen Reihe an Vorteilen:

• • Keine Abhängigkeit von Öffnungszeiten
  • Flexible Planung des Trainings -> leichtere Integration in den Alltag (vor der Arbeit, während der Mittagspause im Homeoffice oder am Abend)
  • Keine Wartezeit an den Geräten
  • Kein monatlicher Beitrag fällig
  • Sporteln, während die Lieblingsserie im Fernsehen läuft
  • Einsparen von Zeit durch wegfallende Anfahrt

Aber auch ohne Geräte, halten Sie sich in den eigenen vier Wänden fit. Wie wäre es mit dem „Jumping Jack“ oder besser bekannt als der „Hampelmann“? Öffnen Sie die Beine im Sprung. Die Arme führen Sie währenddessen über dem Kopf zusammen, öffnen Sie die Arme wieder und schließen Sie gleichzeitig die Beine. Eine weitere Alternative ist das Seilspringen oder Rope Skipping. Selbst Spitzensportler greifen darauf zurück. Beim Mountain-Climber, auch Bergsteiger genannt, begeben Sie sich in die Liegestützposition. Wechseln Sie die Position der Beine abwechselnd im Sprung, so als würden Sie laufen.

5 Tipps für eine effektives Cardiotraining

• Damit Sie schon bald die Ergebnisse Ihres Trainings erkennen, sollten Sie dreimal in der Woche für mindestens 30 Min. Sport treiben. Für Anfänger reichen zu Beginn 15 Min. aus. Passt sich der Körper an, erhöhen Sie die Dauer Schritt für Schritt.
• Die Sportart sollte zu Ihnen passen. Für die Dauer des Trainings sollten Sie diese ohne Schmerzen und Überanstrengung meistern können. Je regelmäßiger Sie am Ball bleiben, desto schneller sehen Sie Erfolge. Für Anfänger eignen sich gelenkschonende Sportarten wie Schwimmen, Walken oder der Cardiotrainer.
• Beginnen Sie das Training mit einem Warm-Up. Bringen Sie erst einmal den Kreislauf in Schwung und aktivieren Sie die Muskulatur beispielsweise mit lockerem Gehen oder Stretching. Danach steigern Sie die Intensität.
• Regenerieren geht über Trainieren: Beim Cardio-Sport braucht der Körper auch Regenerationsphasen. Legen Sie also zwischen die Trainingstage mindestens einen Tag Pause ein. Überfordern Sie Ihren Körper, sinkt die Leistungsfähigkeit beim nächsten Mal.
• Was der Körper während der Regenerationsphase braucht, sind gute Nährstoffe. Nur dann erhalten die Muskeln und der Körper alles, was Sie benötigen. Achten Sie also auf die passende Ernährung.

Cardio-Training hat einen großen Einfluss auf die körperliche Leistungsfähigkeit. Mit der Zeit werden Sie positive Effekte an Herz, Muskulatur, Gefäßen, Lunge, Gehirn, Blut, Immunsystem und Psyche bemerken. Dank der Vielzahl an Cardio-Geräten finden auch Sie die richtige Sportart für sich und werden langfristig davon profitieren. Gepaart mit der richtigen Ernährung werden Sie fit, durchtrainiert und glücklich.