Das Stiefkind Warm-up – warum eine Aufwärmphase zu jedem Training gehören sollte

Viele Sportler verzichten auf eine Aufwärmphase vor dem Training. Oft aus Bequemlichkeit oder um die Energie für das eigentliche Training aufzusparen. Gehörst auch du zu dieser Gruppe? Dann solltest du dir kurz Zeit für unseren Blogartikel nehmen, denn ein Warm-up ist sehr wichtig und sollte ein fester Bestandteil jeder Sporteinheit sein. Fehlt es oder ist die Phase zu kurz, dann drohen Verletzungen der Muskulatur und eine Verlangsamung des Muskelaufbaus.

In unserem Artikel erfährst du, was ein gutes Aufwärmtraining ausmacht und wie lange es mindestens sein sollte.

Ein Warm-up bietet dem Sportler viele Vorteile

Das Warm-up dient dem Aufwärmen der Muskulatur und der Vorbereitung für das Training. Die Muskeln gewinnen dadurch an Elastizität, was sie weniger anfällig für Verletzungen macht. Auch die Bänder, Sehnen und Gelenke werden vorbereitet und die Durchblutung angeregt. Dadurch wird der Bewegungsapparat deutlich effektiver und leistungsfähiger.

Das Ziel eines jeden Aufwärmtrainings ist es, den Körper auf eine Betriebstemperatur von etwa 38-38,5 Grad zu bringen. Diese ideale Trainingstemperatur sorgt für die Aktivierung verschiedener Stoffwechselprozesse und der Muskelaufbau im nachfolgenden Training hat eine bestmögliche Grundlage.

Einige Sportler schwören auf Massagen oder Sportgels zum Aufwärmen. Dieses sogenannte passive Aufwärmen ist jedoch relativ nutzlos, da es nur die Haut erwärmt und in einigen Fällen eine verspannte Muskulatur lockert. Eine Optimierung der sportlichen Leistung wird damit nicht erzielt. Deshalb sollte es, wenn überhaupt, nur ergänzend zum aktiven Warm-up genutzt werden.

Ein gutes Aufwärmtraining besteht aus zwei Komponenten

Besonders wichtig ist es, beim Warm-up langsam zu starten. Einige Minuten gemächlichen Laufens auf der Stelle, eine kurze Einheit auf Stepper oder Rudergerät oder ein moderates Seilspringen sind hier ideal. Auch der klassische Hampelmann leistet gute Dienste. Jedoch nicht zu schnell, damit die Kräfte nicht schon vor dem Training vergeudet werden.

Dieses allgemeine Warm-up wärmt alle großen Muskelgruppen auf und bereitet das Herz-Kreislauf-System auf das Training vor. Außerdem wird der Körper auf die Trainingstemperatur gebracht. Dabei sollte beachtet werden, dass der Puls währenddessen zwischen 120 und 140 liegt. Dies kann mit einer Pulsuhr gemessen werden.

Im Anschluss werden spezifisch diejenigen Muskelgruppen, Bänder, Sehnen und Gelenke aufgewärmt, die für das eigentliche Training wichtig sind. Dabei sollten die Bewegungsabläufe im Warm-up denen im späteren Training ähneln. Beim Krafttraining könnten zum Beispiel leichte Trainingssätze mit niedrigem Gewicht und häufigen Wiederholungen zum Einsatz kommen.

Das spezifische Aufwärmen fördert die Durchblutung und Versorgung der Muskelgruppen, die im Training relevant sind. Auch werden die Muskeln dadurch auf die Belastung vorbereitet, die vor ihnen liegt.

Im Anschluss sollte rasch zum eigentlichen Training gewechselt werden. Die Pause dazwischen sollte 5 Minuten nicht überschreiten, da die gestiegene Durchblutung der Muskulatur nach wenigen Minuten wieder abfällt.

Je älter der Sportler, desto länger das Warm-up

Zur Aufwärmdauer existieren leider keine allgemeingültigen Angaben. Generell gilt, dass das Warm-up länger sein sollte, je älter die Person ist. Jugendliche benötigen in der Regel nur 5 Minuten, um warm zu werden. Senioren sollten sich bis zu 20 Minuten Zeit dafür nehmen.

Auch der Trainingszustand spielt eine wichtige Rolle. Der Umfang des Aufwärmprogramms erhöht sich mit zunehmendem Leistungsniveau. Sportanfänger hingegen sollten ihren Körper schonen und es gemächlich angehen lassen, um Überanstrengung und einen Mangel an Kraft im eigentlichen Training zu vermeiden. Ein paar Hilfsmittel wie Faszienrollen können das Aufwärmen unterstützen und Muskeln lockern.

Des Weiteren sollte das Aufwärmen sportartspezifisch erfolgen. Sportarten mit schnellen Bewegungsabläufen benötigen einen höheren Aufwand als langsamere Bewegungsabläufe.

Die Tageszeit ist ebenfalls ein wichtiger Faktor, um die ideale Aufwärmdauer zu ermitteln. In der Nacht werden die Körperfunktionen runtergefahren, damit der Körper sich regenerieren kann. Am Morgen benötigt er dann eine gewisse Zeit, um wieder vollständig leistungsfähig zu sein. Ein Warm-up am Morgen braucht deshalb eine längere Zeit und eine langsamere Durchführung.

Bei den Sportprofis zählt das Aufwärmen übrigens nicht zum Training. Mit der Begründung, dass das Aufwärmen die Muskeln aktivieren soll und das Training ja das Gegenteil, nämlich eine Erschöpfung dieser zum Ziel hat. Der Freizeitsportler braucht dies natürlich nicht so eng zu sehen – solange er das Warm-up nicht vergisst.