Ob Sie schon immer sportlich gewesen sind oder ob Sie Anfänger sind: Sie sollten Sie Ihre Fitness-Ziele kennen. Sport muss vor allem Spaß machen, er sollte aber auch aus gesundheitlichen Gründen betrieben werden. Ob Sie nur etwas abnehmen wollen, etwas besser...
Wieso Laufen so gut ist und wie beginnt man damit
Laufen ist mit Sicherheit einer der weltweit populärsten Sportarten. Hobbysportler wie Profis erfreuen sich an dieser Sportart, die sowohl in der freien Natur, als auch Indoor ausgeübt werden kann. Sie ist leicht in den Alltag integrierbar und es besteht keine Notwendigkeit im Urlaub zu pausieren. Das wahrscheinlich wichtigste Utensil sind ein paar gutsitzende Laufschuhe, um den Bewegungsapparat nicht unnötig zu belasten und die notwendige Stabilität zu gewährleisten.
Laufen wirkt sich positiv auf das Selbstbewusstsein, den Abbau von Stress und Ärger, die Stärkung der Konzentrationsfähigkeit, die Verringerung von Ängsten aus und wird als Therapie bzw. Prophylaxe bei Depressionen und Demenz empfohlen.
Keinesfalls dürfen die gesundheitlichen Aspekte außer Acht gelassen werden:
- 50% Risikoreduktion: kardiovaskulärer Erkrankungen
- 50% Risikoreduktion: Diabetes Typ2
- 50% Risikoreduktion: Fettstoffwechselstörungen
- 30% Risikoreduktion: Bluthochdruck
Wie geht man nun das Laufen am besten an?
Die gesündeste Herangehensweise stellt eine Ist-Zustand Erhebung in Form einer Leistungsdiagnostik in Kombination mit einer genauen Rücksprache mit einem Arzt/einer Ärztin, einem Physiotherapeuten/einer Physiotherapeutin und einem Trainer/einer Trainerin dar.
Eine Laufanalyse zu Trainingsbeginn ist auf jeden Fall eine sinnvolle Investition, um Überlastungsreaktionen durch einen falschen Laufstil zu vermeiden.
Weiters kann bei einer Laufanalyse der richtige Laufschuh ausgewählt werden, der ebenfalls wichtig für die Verletzungsprophylaxe ist.
Von Selbsttest ist für LaufeinsteigerInnen generell abzuraten, da ExpertInnen, im Gegensatz zum Laien, relevante Details erkennen.
Sobald die Lauffreigabe erfolgt ist, empfiehlt sich ein langsamer Einstieg in das Laufen, um den Bewegungsapparat langsam an die Stoßbelastung beim Laufen zu gewöhnen. Am besten gelingt es, abwechselnd mit Lauf- und Gehintervallen zu starten (z.B. 1 Minute Laufen/1 Minute Gehen).
In den nächsten Monaten wird viel gelaufen, worauf man den Körper muskulär genauso gut vorbereiten muss, wie das Herz-Kreislaufsystem. Stabilisierungstraining und Dehneinheiten gehören zu jedem guten Lauftraining dazu, um Verletzungen und muskulären Ermüdungserscheinungen vorzubeugen.
Worauf muss beim Laufbeginn geachtet werden?
Auf eine langsame Steigerung der Belastung. Der Körper braucht Zeit zur Anpassung, damit der Spaß durch eine zu schnelle Steigerung der Trainingsintensität nicht verloren geht.
Als erstes Ziel wäre ein Lauf von 20 Minuten anzupeilen. Sofern dieser ohne große Probleme gelingt, ist eine weitere Steigerung möglich.
Einer der häufigsten Fehler ist, zu schnell, zu viel, in zu kurzer Zeit zu laufen. Durch die Corona Pandemie haben viele Menschen das Lauftraining als Ausgleich zum Homeoffice und als im Freien ausübbare Sportart für sich wiederentdeckt. Die Diskrepanz von einem durch das Sitzen dominierten Lebensstil und einem zu raschen Volleinstieg in den Laufsport führte häufig zu einem abrupten, unfreiwilligen Stop der Sportausübung.
Bei korrektem Lauftraining in Zusammenarbeit mit Sportwissenschaftern wird häufigen Verletzungen vorgebeugt:
- Runner´s Knee (Chondropathia patellae - femoropat. Schmerzsyndrom – FPSS)
- Achillessehnenentzündung
- Plantarfasziitis
- Iliotibiales Bandsyndrom
- Schienbeinkantensyndrom (shin splints)
- allen Überlastungssymptomatiken des Bindegewebes!
Hierbei wird präzise auf die drei unterschiedlichen Lauf-Typen eingegangen: Vorfuß-, Mittelfuß- und Rückfußläufer.
Dies ist abhängig von mehreren Faktoren:
- Motorische Compliance
- anerzogene Muster
- Morphologie (Hebelgesetze)
- individuelle Bevorzugung
- Laufgeschwindigkeit
- Topographie
- der zu absolvierenden Laufstrecke
- der Art des Schuhs
Welche Vorbereitungen zum Laufstart sind notwendig?
Unerlässlich ist eine gute muskuläre Vorbereitung durch Kräftigungsübungen, wie die Stabilisierung der Körpermitte und der Beinachse. In Zusammenarbeit mit dem Sportwissenschafter oder der Sportwissenschafterin des Vertrauens, kann in einem intensiven Gespräch das Trainingsziel individuell besprochen und ein Trainingsplan erstellt werden. Regelmäßige Kontrollen über den Trainingsfortschritt (Wo liegen meine Trainingsschwellen? In welchen Bereichen habe ich Defizite?) und motivierende Worte sind bei professioneller Betreuung ein Muss, genauso wie der Wohlfühl- und Spaßfaktor des Sportlers/der Sportlerin. Um ein konkretes Ziel ansteuern zu können, ist ein konkreter Plan notwendig.
Für eine optimale Leistungsfähigkeit ist ein Check-Up mit großem Blutbild ratsam. Trotz gutem Training und der Einhaltung des persönlichen Trainingsplans sind dem Läufer/der Läuferin Grenzen gesetzt, wenn die Spurenelemente nicht im Optimalbereich liegen. Beispielsweise ist hierbei der Eisenhaushalt ein wichtiger Faktor. Eisen wird bekanntlich in den roten Blutkörperchen benötigt um Sauerstoff zu binden und um diesen von der Lunge in den verschiedensten Stationen zu verteilen. Nicht nur hierfür, auch in den Mitochondrien, den Kraftwerken der Muskelzellen, wird Eisen zur Energiegewinnung benötigt.
Die erste Laufdistanz
Für den Fall, dass kein Interesse an einem professionellen Training besteht oder die gegenwärtige Motivation schnellstmöglich zu starten zu groß ist:
Im Training ist die individuelle Zieldistanz unterschiedlich. Zu Beginn ist nach den geschafften 20 Minuten, 40 Minuten durchzulaufen, als erstes großes Zwischenziel sehen. Im Falle eines Wettkampfes ist die erste realistische Wettkampfdistanz ein 5 Kilometer-Lauf.
Die Regel zum Training für einen Dauerlauf ist: 10%ige Steigerung pro Woche, denn 90% der Überlastungsverletzungen werden durch zu viel Training, in Kombination mit zu wenig Erholung, ausgelöst. Weitere Faktoren stellen Kraftdefizite, Fehler in der Technik und Beweglichkeitsdefizite dar.
Beim Laufen wirken wiederholte Kraftstöße (repetitive impact forces) mit dem 1-3 fachen des Körpergewichts auf den Körper ein.
Die meisten Gesundheitssportler (ca. 2,5 Watt/kg max. Leistungsfähigkeit) ohne manifeste Herz-Kreislauferkrankung erreichen beim Walking bei 80% der maximalen Geschwindigkeit beschwerdefrei, 60% der maximalen Sauerstoffaufnahme bzw. 70% der maximalen Herzfrequenz.
Die vertikalen Bodenreaktionskräfte beim Gehen liegen bei 1-1,5 fachen des Körpergewichts, beim Laufen können sie das 3-4 fache erreichen.
Zur Veranschaulichung: Daraus ergibt sich, dass eine Person mit 75kg, Impact bei Landung, 2-faches Körpergewicht, Kadenz 180/Minute, Dauer der Einheit 30 Minuten (75 x 2 x 90 x 30) 405.000 kg Belastung pro Bein trägt.
Dies macht ein vorbereitendes sowie ergänzendes Krafttraining dringend notwendig.
